Słownik pojęć dietetycznych
Poznaj najważniejsze terminy z zakresu dietetyki, żywienia i zdrowia. Każda definicja opracowana przez specjalistów e-dietetyk.com.
Podstawy dietetyki
BMI (Body Mass Index)
Wskaźnik masy ciała — stosunek masy ciała (w kg) do kwadratu wzrostu (w m). Służy do wstępnej oceny, czy masa ciała jest prawidłowa. Wartości: <18,5 niedowaga, 18,5–24,9 norma, 25–29,9 nadwaga, ≥30 otyłość. Nie uwzględnia składu ciała (masy mięśniowej vs tłuszczowej).
BMR / PPM (Podstawowa Przemiana Materii)
Minimalna ilość energii (kcal), jaką organizm potrzebuje w spoczynku do podtrzymania funkcji życiowych — oddychania, krążenia, termoregulacji. Obliczana na podstawie płci, wieku, masy ciała i wzrostu (np. wzorem Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeora).
CPM (Całkowita Przemiana Materii)
Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, obliczane jako PPM pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Uwzględnia wydatek na codzienne czynności, ćwiczenia i termogenezę poposiłkową. Podstawa do ustalenia kaloryczności diety.
Bilans kaloryczny
Różnica między energią dostarczoną z pożywienia a energią wydatkowaną przez organizm. Bilans dodatni (nadwyżka) prowadzi do przyrostu masy ciała, ujemny (deficyt) do utraty masy. Bilans zerowy utrzymuje aktualną wagę.
Deficyt kaloryczny
Stan, w którym spożywasz mniej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Bezpieczny deficyt to zwykle 300–500 kcal/dzień, co pozwala tracić 0,5–1 kg tygodniowo. Zbyt duży deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.
Nadwyżka kaloryczna
Stan, w którym spożywasz więcej kalorii niż wynosi Twoje CPM. Kontrolowana nadwyżka (200–400 kcal/dzień) jest stosowana w budowaniu masy mięśniowej. Niekontrolowana prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Dieta
Sposób odżywiania — całokształt produktów spożywczych i nawyków żywieniowych. W kontekście klinicznym: zaplanowany jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb zdrowotnych, celów i preferencji. Dieta to nie tylko odchudzanie — obejmuje też diety lecznicze, sportowe i profilaktyczne.
Plan żywieniowy
Szczegółowy jadłospis na określony czas (np. tydzień, miesiąc) zawierający konkretne posiłki, przepisy, gramatury produktów i wartości odżywcze. W e-dietetyk.com plan jest generowany przez AI i weryfikowany przez dietetyka klinicznego.
Makroskładniki
Białko
Makroskładnik budulcowy — zbudowany z aminokwasów, niezbędny do budowy i regeneracji mięśni, produkcji enzymów i hormonów, funkcjonowania układu odpornościowego. Dzienne zapotrzebowanie: 0,8–2,0 g/kg masy ciała (zależnie od aktywności). Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu.
Węglowodany proste
Cukry łatwo przyswajalne — glukoza, fruktoza, sacharoza. Szybko podnoszą poziom glukozy we krwi (wysoki indeks glikemiczny). Źródła: cukier, miód, słodycze, białe pieczywo, owoce. Powinny stanowić nie więcej niż 10% dziennej energii.
Węglowodany złożone
Polisacharydy (skrobia, glikogen) — wolniej trawione, zapewniają stabilny poziom energii. Mają niższy indeks glikemiczny niż cukry proste. Źródła: kasze, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, ziemniaki, warzywa strączkowe.
Tłuszcze nasycone
Kwasy tłuszczowe bez podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym. Nadmiar podnosi poziom cholesterolu LDL i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Źródła: masło, smalec, tłuste mięsa, olej palmowy, kokosowy. Zalecane spożycie: <10% energii dziennej.
Tłuszcze nienasycone
Kwasy tłuszczowe z jednym (jednonienasycone, MUFA) lub wieloma (wielonienasycone, PUFA) podwójnymi wiązaniami. Korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Źródła: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, ryby morskie. Obejmują kwasy omega-3 i omega-6.
Błonnik (włókno pokarmowe)
Niestrawna frakcja węglowodanów — reguluje perystaltykę jelit, wspiera mikrobiotę jelitową, obniża cholesterol i stabilizuje glikemię. Dzienne zapotrzebowanie: 25–40 g. Źródła: warzywa, owoce, pełne ziarno, nasiona, rośliny strączkowe.
Aminokwasy egzogenne
Aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć — muszą być dostarczane z dietą. Jest ich 9: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, histydyna. Kompletne źródła: mięso, jaja, nabiał, soja, komosa ryżowa.
Kwasy omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (EPA, DHA, ALA) o działaniu przeciwzapalnym. Wspierają pracę mózgu, serca i układu nerwowego. Źródła: ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, orzecha włoskie, olej rzepakowy. Zalecane 250–500 mg EPA+DHA dziennie.
Mikroskładniki
Żelazo (Fe)
Mikroskładnik niezbędny do transportu tlenu (hemoglobina) i produkcji energii. Niedobór prowadzi do anemii. Żelazo hemowe (mięso, ryby) jest lepiej przyswajalne niż niehemowe (rośliny strączkowe, szpinak). Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza.
Wapń (Ca)
Główny budulec kości i zębów, niezbędny do skurczów mięśni, krzepnięcia krwi i przewodzenia nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie: 1000–1200 mg. Źródła: nabiał, sardynki, tofu z wapniem, brokuły, woda mineralna. Wchłanianie wymaga witaminy D.
Witamina D
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, kluczowa dla wchłaniania wapnia, zdrowia kości, odporności i funkcji mięśni. Syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni UV-B. W Polsce suplementacja zalecana od września do kwietnia (800–2000 IU/dzień). Źródła pokarmowe: tłuste ryby, jaja, grzyby.
Kwas foliowy (witamina B9)
Niezbędny do syntezy DNA, podziału komórek i prawidłowego rozwoju płodu. Krytyczny w ciąży — niedobór zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej. Zalecane spożycie: 400 µg/dzień (600 µg w ciąży). Źródła: ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, wątroba.
Witamina B12 (kobalamina)
Niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, funkcjonowania układu nerwowego i syntezy DNA. Występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych — wegetarianie i weganie muszą suplementować. Niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej i neuropatii. Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał.
Cynk (Zn)
Mikroskładnik zaangażowany w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Wspiera odporność, gojenie ran, zmysł smaku i węchu oraz syntezę białek. Dzienne zapotrzebowanie: 8–11 mg. Źródła: mięso czerwone, owoce morza (ostrygi), nasiona dyni, orzechy, pełne ziarno.
Magnez (Mg)
Uczestniczy w ponad 600 procesach metabolicznych — regulacji ciśnienia krwi, funkcji mięśni i nerwów, syntezie białek, metabolizmie glukozy. Niedobór objawia się skurczami mięśni, zmęczeniem, drażliwością. Źródła: orzechy, nasiona, ciemna czekolada, szpinak, awokado.
Potas (K)
Elektrolit regulujący ciśnienie krwi, równowagę wodno-elektrolitową i funkcję mięśni (w tym serca). Dieta bogata w potas obniża ryzyko nadciśnienia. Dzienne zapotrzebowanie: 3500–4700 mg. Źródła: banany, ziemniaki, pomidory, awokado, rośliny strączkowe.
Sód (Na)
Elektrolit niezbędny do regulacji ciśnienia osmotycznego i funkcji nerwowo-mięśniowych. Nadmiar (>2000 mg/dzień) zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Główne źródło: sól kuchenna i produkty przetworzone. WHO zaleca ograniczenie do 5 g soli/dzień.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Silny antyoksydant, niezbędny do syntezy kolagenu, wchłaniania żelaza niehemowego i funkcjonowania układu odpornościowego. Organizm nie potrafi jej syntetyzować. Dzienne zapotrzebowanie: 75–90 mg. Źródła: papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, brokuły.
Indeksy i wskaźniki
Indeks glikemiczny (IG / GI)
Klasyfikacja produktów spożywczych wg wpływu na poziom glukozy we krwi po spożyciu, w skali 0–100 (glukoza = 100). Niski IG (<55): kasze, rośliny strączkowe. Średni (56–69): ryż basmati, pieczywo żytnie. Wysoki (>70): biały chleb, ziemniaki, słodycze. Kluczowy parametr w diecie diabetycznej.
Ładunek glikemiczny (ŁG / GL)
Uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów w porcji. Lepiej oddaje rzeczywisty wpływ posiłku na glikemię niż sam IG. Wzór: GL = (GI × g węglowodanów w porcji) / 100. Niski ŁG: <10, średni: 11–19, wysoki: ≥20.
Indeks insulinowy (II)
Mierzy odpowiedź insulinową organizmu na spożycie danego produktu, niezależnie od indeksu glikemicznego. Niektóre produkty (np. nabiał, białko serwatkowe) wywołują silną odpowiedź insulinową mimo niskiego IG. Istotny w zarządzaniu insulinoopornością.
WHR (Waist-to-Hip Ratio)
Stosunek obwodu talii do obwodu bioder — wskaźnik rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Otyłość brzuszna (WHR >0,9 u mężczyzn, >0,85 u kobiet) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób metabolicznych, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Diety i stany zdrowotne
Insulinooporność
Stan, w którym komórki organizmu słabiej reagują na insulinę, co prowadzi do podwyższonego poziomu glukozy i insuliny we krwi. Czynnik ryzyka cukrzycy typu 2, PCOS, stłuszczenia wątroby. Leczenie dietetyczne: niskoglikemiczna dieta, regularne posiłki, błonnik, aktywność fizyczna.
Celiakia
Choroba autoimmunologiczna, w której spożycie glutenu (białka zbóż: pszenica, żyto, jęczmień) powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych i zaburzenia wchłaniania. Jedyne leczenie: ścisła dieta bezglutenowa przez całe życie. Diagnoza: badanie przeciwciał + biopsja jelita.
SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth)
Przerost bakteryjny jelita cienkiego — nadmierne namnażanie bakterii w jelicie cienkim, powodujące wzdęcia, bóle brzucha, biegunki i zaburzenia wchłaniania. Leczenie obejmuje antybiotykoterapię i dietę low-FODMAP. Diagnostyka: test oddechowy wodorowo-metanowy.
Dieta eliminacyjna
Strategia diagnostyczna i terapeutyczna polegająca na tymczasowym wykluczeniu z jadłospisu podejrzanych produktów (np. nabiał, gluten, jaja), a następnie ich stopniowym wprowadzaniu w celu identyfikacji alergenu lub nietolerancji pokarmowej.
Dieta ketogeniczna (keto)
Dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa (<50 g węglowodanów/dzień), wymuszająca ketozę — stan metaboliczny, w którym organizm wykorzystuje ciała ketonowe jako główne źródło energii zamiast glukozy. Stosowana w epilepsji, redukcji masy ciała i insulinooporności. Wymaga nadzoru specjalisty.
Dieta śródziemnomorska
Wzorzec żywieniowy oparty na tradycyjnej kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego. Bogata w warzywa, owoce, pełne ziarna, oliwę z oliwek, ryby i orzechy. Ogranicza czerwone mięso i produkty przetworzone. Udowodnione korzyści: redukcja ryzyka chorób serca, cukrzycy, nowotworów.
Dieta DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension — dieta zaprojektowana do obniżania ciśnienia tętniczego. Oparta na warzywach, owocach, niskotłuszczowym nabiale, pełnym ziarnie. Ogranicza sód (<2300 mg/dzień), tłuszcze nasycone i cukier. Klinicznie potwierdzona skuteczność w nadciśnieniu.
Chcesz zastosować tę wiedzę w praktyce?
Zamów spersonalizowany plan żywieniowy oparty na nauce i AI.
Sprawdź ofertę